KALIMANTAN SELATAN — Banyak ibu muda merasa berat badan susah turun meski sudah makan makanan rebus dan kukusan setiap hari. Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan pola makan terlalu ketat justru bikin cepat menyerah dan berat badan balik naik. Simak cara mengatur porsi dan urutan makan yang lebih masuk akal.
Mengatur pola makan jadi langkah utama bagi siapa pun yang ingin menjaga kadar gula darah sekaligus mengelola berat badan. Namun, makan sehat bukan berarti harus menyiksa diri dengan menu rebus dan kukusan setiap hari.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menekankan pemenuhan nutrisi tetap jadi prioritas. Mulai dari karbohidrat kompleks, serat, protein, sampai cairan.
Karbohidrat Kompleks Tetap Boleh, Asal Porsinya Pas
Nasi, jagung, ubi, dan kentang masih aman dikonsumsi selama porsinya disesuaikan dengan kebutuhan kalori masing-masing orang. dr Yaze mencontohkan, kebutuhan 1.800 kalori bukan berarti boleh makan kentang kukus sampai lima buah.
Cara pengolahan juga berpengaruh besar. Kentang atau ubi yang digoreng mengandung kalori lebih tinggi dibanding yang direbus atau dikukus.
"Misalnya cuma 1.800 (kalori), ya artinya jangan juga kentangnya jadi lima, lima kukus," ujar dr Yaze dalam tayangan detikSore, Jumat (30/10/2026).
Kenapa Diet Terlalu Ketat Justru Gagal
Pola makan yang hanya mengandalkan makanan rebus dan kukusan dinilai tidak berkelanjutan. Tubuh memang ikut, tapi pikiran merasa tersiksa.
"Sebenernya itu nggak bener juga karena itu kan jadinya nggak happy dia. Jadi malah nanti cuma bertahan dua bulan, abis itu capek ya naiknya parah lagi," jelas dr Yaze.
Ujungnya berat badan naik lagi lebih drastis. Pendekatan bertahap jauh lebih realistis untuk dijalankan jangka panjang.
Mulai dari Porsi, Bukan dari Larangan
dr Yaze menyarankan perbaikan porsi secara perlahan. Kurangi nasi dari dua centong jadi satu centong, perbanyak sayur, dan tetap penuhi kebutuhan protein.
Perubahan kecil semacam ini lebih mudah dipertahankan dibanding aturan makan yang serba dilarang. Lambat laun tubuh terbiasa dengan porsi baru tanpa rasa terpaksa.
Urutan Makan: Sayur Dulu, Baru Karbohidrat
Konsumsi makanan berserat seperti sayuran lebih dulu, baru karbohidrat dan protein. Serat membentuk lapisan seperti gel di usus yang memperlambat penyerapan makanan.
Efeknya, kenaikan gula darah setelah makan lebih terkendali. Lonjakan gula darah yang kemudian turun cepat juga sering memicu rasa lapar setelah makan.
Mengawali makan dengan sayur jadi strategi sederhana untuk mengelola rasa lapar dan asupan makanan. Kebutuhan cairan pun tetap wajib dipenuhi, umumnya sekitar delapan gelas atau dua liter air per hari meski tiap orang bisa berbeda.
Kapan Perlu Konsultasi ke Ahli Gizi
Konsultasi ke dokter gizi disarankan jika berat badan tidak bergerak meski pola makan sudah diperbaiki. Apalagi bila ada riwayat diabetes, kolesterol tinggi, atau gangguan hormon.
Ibu yang sedang menyusui atau punya kondisi medis tertentu sebaiknya tidak menjalani diet ketat tanpa pengawasan. Kebutuhan kalori dan nutrisi pada fase ini berbeda.
Menurunkan berat badan tidak harus lewat penyiksaan diri. Perbaiki porsi bertahap, dahulukan sayur sebelum nasi, dan pilih pengolahan yang tidak menambah kalori. Pola makan yang membuat nyaman jauh lebih mungkin bertahan lama.
