KALIMANTAN SELATAN — Mengganti nasi putih dengan kentang jadi strategi diet yang banyak dicoba ibu muda untuk menurunkan berat badan tanpa harus kelaparan. Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan kentang punya kalori lebih rendah dan serat lebih tinggi dibanding nasi putih pada porsi sama. Simak rincian angkanya sebelum mengubah menu harian keluarga.
Kentang sering masuk daftar belanja ibu yang sedang mengatur pola makan keluarga. Selain mudah diolah, umbi ini dianggap lebih "aman" dibanding nasi putih saat berat badan mulai naik.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membenarkan anggapan itu. Menurutnya, kentang memang punya keunggulan tersendiri untuk mendukung program penurunan berat badan.
Kalori Kentang vs Nasi Putih pada Porsi Sama
Perbedaan paling mencolok ada di jumlah kalori, meski berat porsinya identik. dr Yaze membandingkan langsung keduanya dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (15/10/2026).
"Misalnya nasi putih 100 gram, terus kentang juga 100 gram, tapi ternyata kalorinya beda. Jadi si kentang ini punya kalori 85 sampai 100 kilokalori, sementara kalau nasi putih dia bisa sampai 150 sampai 175 kilokalorinya," jelas dr Yaze.
Selisihnya mencapai 50-90 kilokalori per 100 gram. Dalam sepekan, angka ini cukup berarti kalau ibu konsisten memilih kentang sebagai pengganti nasi.
Kenapa Kentang Bikin Kenyang Lebih Lama
Kentang disebut dr Yaze punya "super power" berupa efek kenyang yang bertahan lebih lama. Penyebabnya kombinasi kandungan serat dan air yang lebih tinggi dibanding nasi putih.
"Nah iya benar, jadi kentang ini tuh sebenarnya kayak punya 'super power' buat bikin kita kenyang lebih lama. Karena ada kandungan serat yang lebih tinggi dan ada kandungan air yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih, dengan porsi yang sama," ujar dr Yaze.
Efek kenyang ini penting untuk ibu yang sering tergoda ngemil di sela aktivitas. Perut yang bertahan kenyang lebih lama membantu mengurangi asupan kalori tambahan tanpa perlu menahan lapar.
Nutrisi Lain: Vitamin C hingga Kalium
Selain serat, kentang menyumbang vitamin C dan mineral kalium. Keduanya jarang disorot saat orang membahas sumber karbohidrat.
"Terus di kentang juga dia selain seratnya lebih banyak, dia juga ada vitamin C-nya, ada kaliumnya. Nah kaliumnya bagus nih buat orang-orang yang misalnya penderita hipertensi," jelas dr Yaze.
Kalium membantu merelaksasi tekanan pada pembuluh darah. "Jadi dia bisa meregangkan dinding pembuluh darah, supaya nanti si tensinya bisa lebih stabil, jadi lebih adem," pungkasnya.
Cara Mengolah Kentang agar Tetap Ramah Diet
Manfaat kentang bisa hilang kalau cara masaknya salah. Kentang goreng atau yang dibalur mentega tentu menambah kalori dan lemak jauh melebihi nasi putih.
Pilih kentang kukus, rebus, atau panggang dengan kulitnya agar serat tetap utuh. Batasi tambahan saus berbasis krim dan garam berlebih, terutama bila ada anggota keluarga dengan hipertensi.
Perhatikan juga porsi. Meski kalorinya lebih rendah, kentang tetap sumber karbohidrat yang perlu diimbangi protein dan sayur dalam satu piring.
Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter Gizi
Penggantian nasi dengan kentang umumnya aman untuk orang dewasa sehat. Namun ibu dengan riwayat diabetes, gangguan ginjal, atau sedang hamil sebaiknya berkonsultasi dulu.
Penderita gangguan ginjal perlu waspada asupan kalium tinggi. Sementara ibu hamil dan menyusui butuh keseimbangan nutrisi yang lebih spesifik, tidak sekadar memangkas kalori.
Kalau berat badan tidak turun setelah beberapa pekan mencoba, atau muncul keluhan lemas dan pusing, segera temui dokter gizi untuk evaluasi pola makan.
Mengganti nasi dengan kentang bisa jadi langkah kecil yang membantu, asalkan cara masak dan porsinya tepat. Mulai dari satu kali makan sehari, lalu lihat bagaimana tubuh keluarga merespons.
